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球速アップの為の下半身ウエイトトレーニング|種目と目標重量

更新日:

こんにちは、Velo‘s blogです。

今回は「球速アップの為の下半身ウエイトトレーニングについて話していきます。

前回の球速アップの為のロードマップ|投球フォームと身体作りの方法を解説で、メカニクス等の基本的な考え方を理解していると今回の話もスムーズに理解できると思います。

では、さっそく解説していきましょう。



 

球速アップの為の下半身についての考え方

前回の記事、球速アップの為のロードマップ|投球フォームと身体作りの方法を解説にて、ピッチングメカニクスの基本は「強烈な推進力」と「急激な減速(ブロック動作)」という話をしました。

 

それを読んだ方は、「強烈な推進力」を生み出す為には、トリプルエクステンション(股関節、膝関節、足関節の爆発的な伸展)が非常に重要だということが伝わったかと思います。

また着地足についても、伸展動作が必要であり、その際には股関節と膝関節の伸展がメインとなります。

 

このように下半身のトレーニングは、主に「トリプルエクステンションを強化していくこと」と考えることができ、またそれは「ジャンプ力アップを目指すトレーニング」と言い換えることもできます。下のツイートは参考までに

 

しかし、「ジャンプ力アップを目指す」と言っても、ジャンプだけしていれば良いかと言うと、そうではないです。

ジャンプだけしていても、土台となる筋肉量や最大筋力がないと、すぐにジャンプ力が頭打ちになるからです。

 

なので基本的に、 土台となる筋肉量UP→最大筋力UP→筋肉の収縮スピードUPという手順でトレーニングを進めていきます。

 

今回はそのうちの、筋肉量UPの為のウエイトトレーニングにフォーカスして記事を書いていこうと思います。

 



 

下半身ウエイトトレーニングの種目と目標重量

さっそくですが、投手が球速アップの為にすべきメニューは下記の通りです。

 

〈メイン〉

バックスクワット、デッドリフト、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト

〈補助種目〉

ブルガリアンスクワット、リバースランジ、シングルレッグデッドリフト、レッグカール、ノルディックハム

 

一見、種目が多いように見えますが、一回のトレーニングで全てこなすわけではないので大丈夫です。

メイン種目から1つか2つ。サブ種目から1つか2つ。1日の中で4種目程度実施していく程度の量で十分だと思います。

 

目指す重量はバックスクワットが(パラレルまで下げて)、130kgを10回。デッドリフトは160kgを10回くらいが目安ですね。

 

ちなみに、この重量に到達するための期間は2~3年くらいなので、高校生、大学生は早めに取り組み始めると良いでしょう。(高校生は自分の成長期等を考慮すべきですが)

 

この重量に到達しているころには、メディシンボール背面投げが少なくとも16mは飛ぶようになっているはずです。16、7m飛ばせるようになれば、ポテンシャル的には140km/hは出ると思います。

またスクワット等とは別に、ユニラテラルの種目(シングルレッグデッドリフト、ブルガリアンスクワット等の片足の種目)にも取り組んでいきましょう。

投球動作は両足の動きが対称ではない為、ユニラテラルの種目にも取り組むことで、より投球に繋がるように体を作っていくことができます。

 

 

 



 

下半身ウエイトトレーニングの注意点

下半身のウエイトトレーニングに取り組む際には注意すべき点が3点ほどあります。

それは、

  • 大腿四頭筋とハムストリングの筋力差」
  • 「マシンは極力使わない」
  • 「ヒップヒンジ」

の3つです。

 

大腿四頭筋とハムストリングの筋力差に注意

この筋力差を放置しておくと、ダッシュなどをした際に、ハムストリングを必ず肉離れします。

なぜ筋力差が出来てしまうかと言うと、バックスクワットをする際、四頭筋は、ハムストリングに比べ、刺激が入りやすく筋力も付きやすいからです。

意識してハムストリングを鍛えておかないと、知らず知らずのうちにアンバランスに筋肉が付いてしまいます。

 

スクワットなどでもハムストリングを優位に使えるようにすることは大切だとは思いますが、実際のところ難しいですし、仕方のない部分も大きいと思います。

 

なので、ルーマニアンデッドやレッグカール、ノルディックハムなども欠かさず行うことで、筋力差をなくしていくべきですね。(四頭筋よりもハムストリングの方が強いくらいでも良いかもしれません)

 

マシンは極力使わない

2つ目の注意点は「マシンウエイトに頼らない」です。

理由はマシンではなく、フリーウエイトを使うことで、「自分の身体を安定させながら力を発揮する」という能力を鍛えることができるからです。

通常のマシンウエイトでは、重りの軌道がマシンによってあらかじめセットされていますよね。

一方、フリーウエイトでは自分で重りをコントロールしながら行うことで「自分で体を安定させながら力を発揮する」という実際の競技の場面でも活きるようにトレーニングすることができます。

まあ基本的には、先程紹介したトレーニングをしていけば、マシンを使う種目はレッグカールだけなので、心配いらないと思います。

 

ヒップヒンジを使う

そして、3つ目の注意点が「ヒップヒンジを使うこと」です。

ヒップヒンジとは、一言でいうと「股関節の屈伸をメインに上半身を折っていくこと」です。

 

スクワットやデッドリフトをする際に、股関節の屈伸をメインに動かないとほぼ確実に腰を痛めます。

よく言う「腰を丸めるな」というやつです。

腰を反る必要はありませんが、背中全体をまっすぐに保ちつつ、股関節から折り込んでいく、といった形です。

 

このヒップヒンジを習得することで、安全に高重量を上げることができ、球速アップに繋がっていきます。

以上、これら3つの点に注意しながらウエイトに取り組んでいきましょう。

 

それではセットの組み方の解説に移っていきます。

 



 

下半身ウエイトトレーニングのセットの組み方

基本的なセットの組み方として、「筋肥大期→最大筋力期」という流れをイメージしておくと良いです。

それぞれ、最低でも2ヵ月程度は継続して行うべきですね。

 

筋肥大期=8~12回×3~4セット

最大筋力期=5~7回×4~6セット

 

という感じです。

最大筋力期には、ボックススクワットを取り入れることも効果的だと思います。

ただ、ここでも注意点があり、それは「どちらの期間でも、セットの組み方を完全に固定しない」ということです。

例えば、筋肥大期でも、ずっと同じように「10回3セット」のトレーニングをするよりも、時々でよいので、マックス重量の90%程度の重さを扱うことで停滞期を打破できたりします。

また、ジャンプ系のメニューにもしっかりと取り組んでおくことで、筋肉の収縮スピードが遅い収縮スピードに慣れてしまうことを防げるということも可能になります。

是非、こうした点にも気を付けてトレーニングメニューを作成してみてください。

 

とは言え、毎回のトレーニングごとに筋肥大期のメニュー、最大筋力期のメニューというように変更していては効果が表れないので、ある程度同じセットの組み方を継続することが重要です。

 




 

下半身ウエイトトレーニングまとめ

以上が下半身のウエイトトレーニングの解説となります。

簡単にまとめると、下半身のウエイトの目的は主に最大筋力の向上です。

その中で、最大筋力が頭打ちにならないように、筋肥大にも取り組んでいくという感じです。

ウエイトはやればやるだけ伸びていくので、継続していけば誰でも140km/hを投げられるポテンシャルは手に入ります。

 

才能は一切関係ないので、とにかくまずは、スクワット130kg×10回、デッドリフト160kg×10回を目指しましょう。

 

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

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それではまた。

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