こんにちは、Velo’s blogです。
今回は「コロナウイルスのせいでジムに行けない」、「部活が活動を停止した」といった人に向けて、科学的なデータも交えながら「家や公園で可能なおすすめ球速アップトレーニング」の紹介をしていきたいと思います。
これから紹介するトレーニングをしっかりと積んで、野球を再開できるようになったときに備えましょう。
目次
腕立て伏せwithローリングプッシュアップバー|家で可能なトレーニング
まず1つ目はこちら。
プッシュアップの解説は3分50秒~から始まります。
このトレーニングの特徴は、通常の腕立て伏せではなく回転するプッシュアップバーを使うことです。
回転式のプッシュアップバーを使うことで、胸郭と連動させながら腕立て伏せをすることが可能になります。
動画を見ると分かりますが、胸郭の動きを伴うことで、ピッチングに必要な連動性や柔軟性を失うことなく胸筋や上腕三頭筋のトレーニングをすることができます。
反対に、胸郭を固めた状態で(通常の腕立て伏せ)をすると、トレーニング後の外旋可動域が著しく低下します。
肩の外旋可動域のチェック方法↓
✳️投球前に最大外旋位をセルフチェックしよう❗️
肩関節外旋の動きには様々な要因があります。
・肩関節の外旋を助ける胸椎の伸展
・肩関節外旋筋の収縮
・肩関節内旋筋の萎縮による阻害 etc.この動きが悪い時は肩を故障する可能性もあります!
実際に僕は肩関節外旋筋がうまく働かず故障しました❗️ pic.twitter.com/weqeecFytf— みわともき|きまぐれ論文紹介肩こり (@tomomiwatomozou) October 31, 2019
一方で、ローリングプッシュアップバーではなく、動画の冒頭部分で使われている「マルチカールバー」と呼ばれる、持ち手部分が回転するバーベルでベンチプレスをするという方法もあります。
このようなバーベルですね。
※Amazonでは現在取り扱いしていないようです。
しかし、「ジムに置いていない」もしくは「値段が比較的高い」ということもあるので、用意しづらいかと思います。
その点、ローリングプッシュアップバーは、2000円程度で通常の腕立て伏せが「胸郭と連動したトレーニング」になるので、コストパフォーマンスの面においてもとても優秀だと思います。
入会していたジムが使えないという人は一度退会して、浮いたお金でローリングプッシュアップバーを買うのもありかもしれません。
懸垂|家or公園で可能なトレーニング
先程のローリングプッシュアップバーで体の前側を鍛えたら、後ろ側のトレーニングも忘れず行いましょう。
こちらの動画の冒頭の2分間に解説があります。
懸垂も胸郭の動きを伴いながら実施することで、連動性や外旋可動域などの柔軟性を損なわずにトレーニングすることができます。
通常の懸垂用のバーだと、持ち手が回転しない分、胸郭との連動を出しづらくなってしまいます。
ですが、吊り輪を使って懸垂することで、連動を出しやすくなるので、より球速アップに効果的なトレーニングが可能になると思います。
また吊り輪には
- 懸垂マシンやぶら下がり健康器などと比較しても、格安
- 「家に取り付けられる場所がない」という方でも、公園の遊具などに取り付けることでトレーニング可能
という利点もあります。
アメリカのトレーニング施設のTop Velocity、MLBの160キロ右腕Michael Lorenzenも吊り輪での懸垂を取り入れています。
Michael Lorenzen、Top Velocity、Mac's Trainer Roomの懸垂の画像だけど、全員吊り輪を使ってる。
しかも、フォームも足を前に出し腹筋に力を入れ、胸郭を固めずに行ってる。
ウエイトのフォームとしては、体を反るものが一般的だけど、ピッチャーの懸垂は「吊り輪で反らさずやる」のがベストかも。 pic.twitter.com/nj4GkvyqLi
— 投げ屋 (@throwhard67) April 12, 2020
ここまでは、少し特殊な腕立て伏せと懸垂を紹介しました。
仕方がないことですが、今はボールを投げる頻度が落ちているので、できるだけ「ボールを投げる感覚」を壊さずにトレーニングしていくことも、この時期においてはかなり重要だと思います。
せっかくこの期間にトレーニングに励んでも、投球を本格的に再開したときに「投げづらい」「しなりが出ない」といったことになるのは本当にもったいないと思います。
怪我予防という意味でも持っておいて損は無いかと思います。
吊り輪での懸垂に関する記事も書いています。是非お読みください。
10mダッシュ|家or公園で可能なトレーニング
下半身の筋力や瞬発力は落としたくないですが、ウエイト器具を使ったトレーニングが難しい場合には、器具を使わないトレーニングでカバーしておきましょう。
そこでおすすめのトレーニングが10mダッシュです。
10ヤードダッシュは球の速さと中程度の相関があると言われています。
10ヤードは約9.14mなので、10メートルダッシュに置き換えても問題はないでしょう。
道具も必要なく、少しのスペースがあれば実施できる良質なトレーニングだと思います。
ジャンプトレーニング|家or公園で可能なトレーニング
最後に紹介するのは、ジャンプトレーニングです。
ジャンプトレーニング(トリプルエクステンション)の重要性は、ブログ内で何度か解説しています。
〈トリプルエクステンションについての関連記事〉
先程の10ヤードダッシュでは、球速と中程度の相関がありました。
一方、垂直跳びと球速には、より強い相関関係があるといった研究結果があります。
さらに、垂直跳びだけでなく、立ち幅跳びにも相関関係が見られています。
このように、ジャンプ力と球の速さは非常に密接な関係にあるので、やらない手はないですね。
単純に立ち幅跳びや垂直跳びをするのも良いですが、ラテラルジャンプや三連続での立ち幅跳びなど、様々なバリエーションでトレーニングすることもおすすめします。
ラテラルジャンプ
三連続の立ち幅跳び
僕のブログでも少し紹介しましたが、ジャンプ系のトレーニングに取り入れたいメニューです。
結構負荷の高いので、ある程度筋力が付いている選手におすすめのトレーニングだと思います。 https://t.co/6Lxn18EcLZ
— 投げ屋 (@throwhard67) March 16, 2020
家や公園で可能なおすすめ球速アップトレーニングまとめ
いかがだったでしょうか。
思うようにトレーニングや練習ができないことが続いているかとは思いますが、そういった状況でも「ただ休むだけ」「やみくもにトレーニングをする」のではなく、効果的なトレーニングを積んでレベルアップして欲しいと思います。
しかし、運動量が落ちていることは事実だと思うので、今回紹介したトレーニングをする際も怪我には注意して取り組んでみて下さい。
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それではまた。