こんにちは、Velo’s blogです。
今回は「ピッチャーにおすすめのローテーターカフエクササイズpart2」ということで、主にInternal rotation (内旋)のエクササイズの紹介をしていこうと思います。
以前にもローテーターカフのエクササイズについての記事を書いているので、まだ読んでいない方はそちらも是非お読みください。
では、さっそく行きましょう。
目次
投手におすすめのローテーターカフエクササイズ
Internal rotation 1st position
まず1つ目のおすすめ種目はこちらです。
◼︎Internal rotation 1st position
肩関節の内旋に関わる肩甲下筋のエクササイズ
肘を固定して肩を内旋させるだけのエクササイズだが、上腕骨頭の前方滑り&上方滑りを防ぎ、上腕骨頭の安定化に貢献する為、投手は必ず取り組みたい種目。https://t.co/fJbbSUP174 pic.twitter.com/2urmFRFniQ
— 投げ屋 (@throwhard67) November 27, 2020
やり方
① 体の横でエクササイズする方の肘を固定する
② 肘が動かないようにしながら、肩を内旋させ手のひらをお腹の方へ持ってくる
回数
10〜50回程度
Internal rotation 3rd position
2つ目のおすすめがこちらです。
◼︎Internal rotation 3rd position
チューブを持った手の方の肘を肩の高さまで挙げ、そこから肩を内旋させ手を内側に倒す。
1st positionのエクササイズに取り組んだ後に3rd、その次に2nd positionへと移行していくと不安感を最小限にしながら行えると思います。https://t.co/fJbbSUP174 pic.twitter.com/1JrqjNZYoJ— 投げ屋 (@throwhard67) November 27, 2020
やり方
① 肘を90°に曲げ、そのまま肘を肩の高さまで上げる。
② ①の状態から肩を内旋させ、手のひらが地面と平行になる位まで倒す。
回数
10〜50回程度
Internal rotation 2nd position
3つ目のおすすめがこちらです。
◼︎Internal rotation 2nd position
1st positionとは肩のポジションが異なり、実際の投球に近い形でのエクササイズとなる。
その為、不安定性が増すので個人的には1st position→3rd positionのエクササイズをやり込んだ後に取り組みたい種目。https://t.co/dZc9j8QxVN pic.twitter.com/PynHvSx1ER— 投げ屋 (@throwhard67) November 27, 2020
やり方
① 肘を90°に曲げ、そのまま肘を肩の高さまで横に上げる。
② ①の状態から肩を内旋させ、手のひらが地面と平行になる位まで前へ倒す。
回数
10〜50回程度
3つのエクササイズ全ての回数を「10〜50回」としましたが、基本的には10〜20回程度で大丈夫だと思います。
「普段からこれらの種目を10回程度の回数でこなしているけど、肩の状態が良くなっている実感が無い」という選手は、50回程度の回数で取り組んでみると良くなる場合があるので是非試してみてください。
とは言え、回数を増やすのは、あくまで狙っている筋肉に正しく刺激を入れられていることが前提ですので、その点は注意してくださいね。
ではどの筋肉に刺激が入っていれば良いのでしょうか。
Internal rotationはどこを鍛えているのか?
今回紹介したInternal Rotationで強化したい筋肉は、ズバリ「肩甲下筋」です。
この画像の1番赤い筋肉「subscapularis(肩甲下筋)」と書いてある所ですね。
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そして、この肩甲下筋は主に肩関節を
・内旋
・水平屈曲
させる働きを持ちます。
中でも、投手は内旋の動きを強化&正しく行えるようにしたいですね。
内旋させる際の肩甲下筋の動きは、動画で見るとかなり分かりやすいです。
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また、肩甲下筋は上腕骨頭を関節窩(かんせつか)に引きつけ、上腕骨頭の前方滑り&上方滑りを防ぎ、骨頭の安定化にも貢献しています。
このあたりは今後また記事にしようと思います。
ローテーターカフエクササイズをする際のアドバイス
今回紹介したエクササイズを実施する際のアドバイスが2点程あります。
それは
・肘を台に置くor肘の下に手をそえる(特に2nd,3rd実施時)
・バンドタイプではなく、チューブタイプの方がおすすめ。
の2つ。
肘を台に置くor肘の下に手をそえる
これは代償動作を無くし、肩甲下筋に適切に負荷を乗せられるようにするためにおすすめの方法です。
動画でも3rd positionの際には、肘の下に手をそえて行っていますが、もう少ししっかりと固定しても良いのではないかと思います。
一方で、2nd positionの動画は両手でエクササイズを行なっている為、肘が固定されていません。
個人的には、2nd positionでも肘が固定されていた方が上手く効かせられるので、体の真横に台を用意しその上に肘を乗せて実施することをお勧めします。
バンドタイプではなくチューブタイプのものがおすすめ
これに関しては、以前のローテーターカフについて記事ピッチャーにおすすめのローテーターカフのエクササイズまとめでも書きましたが、本当におすすめ。
僕は高校、大学の途中頃まで下の画像のようなバンドタイプのものを使っていました。
しかし、使ったことのある人なら分かると思いますが、耐久性が著しく低く、1ヶ月もしないうちに切れてしまうことが多々ありました。
そこでおすすめなのが、チューブタイプのバンド。
こういった物ですね。
また、最近ではこちらの「Jバンド」を使っているMLB、NPB選手も多いようです。
手首に直接巻くことができるので、代償動作が出にくくなるという点でもおすすめですね。
以上、ローテーターカフエクササイズをする際のワンポイントアドバイスでした。
ピッチャーにおすすめのローテーターカフエクササイズpart2まとめ
いかがだったでしょうか。
球速アップを目指すにあたって、ローテーターカフが正常に機能するようにしておく事は欠かせない事です。
ぜひ日頃からexternal(外旋)、internal (内旋)どちらか一方に偏ることなく満遍なく、取り組むようにしてください。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!
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それではまた。