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ピッチャーにおすすめのローテーターカフのエクササイズまとめ

更新日:

こんにちは、Velo’s blogです。

今回は「ピッチャーにおすすめのローテーターカフのエクササイズまとめ」というテーマで記事を書いていこうと思います。

 

ちなみにですが、この記事を書いている僕自身の「肩痛遍歴」はこんな感じです。

  • 高校1年…肩痛(入学~5月頃まで)
  • 高校2年秋…肩痛(秋の大会で負傷~高3の6月頃まで)
  • 大学1年…肩痛(入学~9月頃まで)
  • 大学3年…肩痛(8月~12月頃まで)

 

高校、大学で野球をする中で、肩痛が出ずにプレー出来た期間はとても短いです。

これらの肩痛はすべて同じ場所で、ピッチングの最大外旋のフェーズの際に、肩の前側が痛むというものでした。

MRI等でも検査しましたが、本当に軽い関節唇の損傷があるだけで、骨や関節に特に異常はありませんでした。(診察して頂いた先生によると、軽い損傷は高校や大学まで野球を続けている選手であれば比較的多くの選手が起こしているらしく、この関節唇の損傷が痛みを引き起こしている直接の原因ではないということでした)

 

このように肩痛に関しては自分なりに苦しんだ経験があるので、特に自分の肩痛を改善させたメニューを中心に紹介していこうと思います。

 

初めにお知らせしておきますが、この記事は僕の体験談に基づいて書いているものであり、今現在、肩に痛みがあるという人はまず病院に行くことをおすすめします

 

 




 

ローテーターカフとは

まずメニューを紹介する前に、ローテーターカフについての解説からしていこうと思います。

ローテーターカフについての知識がある場合とない場合では、メニューに取り組んだ際に得られる効果が大きく違ってくると思うので少々お付き合い下さい。

 

 

 

ローテーターカフとは、回旋筋腱板とも呼ばれ、肩甲骨と上腕骨(二の腕)を繋いでいる筋肉の総称のことであり、

 

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

の4つの筋肉から構成されています。

 

これらの筋肉にはそれぞれ、

  • 棘上筋…肩関節を外転させる
  • 棘下筋…肩関節を外旋させる
  • 小円筋…肩関節を外旋させる
  • 肩甲下筋…肩関節を内旋させる

という働きがあります。

中でも、肩関節の外旋に関わる「棘下筋」「小円筋」を強化することは、投球時に正しい形で最大外旋位を取る、肩関節を安定させるといった意味で非常に重要だと思います。

僕の肩痛が解消したのも、ローテーターカフが正常に働くようになり、最大外旋時にも上腕骨頭の位置が正しい位置からずれなくなることによって、痛みがなくなったのではないかと思っています。(素人の予想です)

 

なので、「最大外旋時に肩の前側が痛くて投げられない」という投手は、僕と同じように肩関節を外旋させる「棘下筋」「小円筋」という2つの筋肉を強化する(動かし方を覚える)ことによって、肩痛を改善させることができる可能性があると思います。

 

という訳で、僕が肩痛改善の為に取り組んだものを中心に、ローテーターカフのエクササイズを紹介していこうと思います。

 




 

投手のローテーターカフのエクササイズ

エクスターナルローテーション(2nd position)

 

まず1つ目がこちらの「エクスターナルローテーション(2nd position)」です。

この種目は肩関節を外旋させる種目なので、主に小円筋棘下筋が働きます。

やり方は、初めに肘が90°になるようセットし、そこから肘を固定したまま肩を外旋しチューブを引っ張っていきます。

 

個人的にこのエクササイズは、投球の際の形と似ているので肩痛改善により効果的だったように思いますが、意外と負荷が強いので、肩に痛みがある場合は控えた方が良いかもしれません。

 

 

 

エクスターナルローテーション(3rd position)

 

2つ目は3rd positionでのエクスターナルローテーションです。

先程は2nd positionでのエクスターナルローテーションを紹介しましたが、今度は台の上に肘を乗せ、体の前で行うエクササイズです。

このエクササイズは、僕自身、多少肩に痛みのあった時期にも実施することが出来たので、悪化しない範囲でなら多少痛みのある場合でも実施できるかもしれません。

 

また、動画でも解説されていますが、僧帽筋や三角筋に力が入ってしまうことを防げる為、代償動作が発生することなく行えることもメリットの1つだと思います。

 

 

フルカンエクササイズ

 

先程までは肩関節を外旋させる小円筋や棘下筋のエクササイズを紹介しましたが、この種目は肩関節の外転に関わる「棘上筋」のエクササイズになります。

このエクササイズをする際の注意点は、肩がすくみ、僧帽筋で挙げてしまわないようにすることだと思います。

まずは負荷の軽いダンベルやチューブから始める等、代償動作が出ないように実施していくことが重要だと思います。

 




 

ピッチャーのローテーターカフエクササイズ番外編

僕は、上で紹介した3つの種目をやり込むことでローテーターカフの動かし方を覚え、肩痛を克服することが出来ました。

この章では「ローテーターカフのエクササイズのバリエーションを増やしたい」という選手向けに、小山田拓夢さんのInstagramに投稿されているエクササイズを共有させていただきます。

 

中でも、プライオケアボールを使用したエクササイズは、チューブトレーニングでは与えづらいエキセントリック刺激を与えることが出来るので「エクササイズのバリエーションを増やす」にはぴったりだと思います。

 

この投稿をInstagramで見る

 

今日は棘下筋と小円筋を潰すと決めたので、思い付いた種目は手当たり次第やっていきます。 ①#キューバンプレス 5k×15reps POF的にはストレッチポジションで負荷がかかる種目。 ②#チューブエクスターナルローテーション #1stポジション POF的にはコントラクトポジションで負荷かかる。 ③#2ndポジション ④#3rdポジション ⑤#エクスターナルローテーションプレス 僧帽筋中部、下部も一緒に鍛える。 一つの種目だけだと一つの角度でしか強い刺激を与えられないので、色々な所に負荷がかかる種目を満遍なく。

小山田拓夢 Koyamada Takumu CSCS(@koya0211)がシェアした投稿 -

 




 

ローテーターカフのエクササイズをする際の豆知識

最後にちょっとだけ役に立つ豆知識を紹介します。

それは、「ローテーターカフのエクササイズをする際には、バンドタイプではなくチューブタイプのゴムの方がおすすめですよ」ということです。

耐久性が全然違います。

バンドタイプは薄い包帯のようなタイプで、チューブタイプはこのようなタイプです。



※楽天ではJバンドの取り扱いをしていないようです。(楽天のリンクも付けてしまいましたが、気にしないで頂けるとありがたいです。)

 


バンドタイプは爪が引っ掛かったりして、1か月もしない内に切れてしまうことがありますが、チューブタイプは1年以上使っても切れません

 

ちなみに番外編として紹介した小山田さんのトレーニングでは、下の画像のJバンドというチューブが使用されています。

Jバンドは手首に直接バンドを巻くことが出来るので、手首の動きでチューブを引っ張ってしまうことを防げるといったメリットがあります。

 

 

以上、ちょっとした豆知識でした。

 




 

ピッチャーにおすすめのローテーターカフのエクササイズまとめ

以上が僕がおすすめするローテーターカフのエクササイズでした。

僕は今回紹介した初めの3つのエクササイズをやり込んで、正しく最大外旋位を作れるようになり、肩痛が解消しました。

 

また今回の記事では、小山田さんの投稿など、様々なローテーターカフのエクササイズを紹介しましたが、ローテーターカフ以外にも肩甲骨周りの重要な筋肉として「前鋸筋」があります。

 

前鋸筋も怪我予防肩甲骨を正常に動かす為の必須の筋肉となるので、是非こちらの記事も参考にしてみて下さい。

ピッチャーに必須の前鋸筋トレーニング|球速アップ&肩痛予防に効果あり?!

 

 

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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それではまた。

 



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